Endlich frei von übergroßem Lampenfieber, Stress, Angst und Prüfungsangst

 

Ich denke, jeder von uns hat solche Situationen schon erlebt: Hochgradig aufgeregt, wackelige Knie, trockener Mund, schweißnasse Hände, zittrige Stimme und Chaos im Kopf.

Das sind die Auswüchse von Lampenfieber, Prüfungsangst und Aufregung.

Es gibt Stresssituationen, in denen wir nicht mehr klar denken können. Vielleicht hetzt du gerade von Termin zu Termin. Dann eine Unachtsamkeit, Du verlierst den roten Faden und sagst im wichtigen Moment das Falsche. Hochroter Kopf, unklare Aussprache, wirre Sätze können schlimmstenfalls die Folge sein.

Die Angst vor dem Worst Case lähmt Dich schon im Vorfeld jeder Aktivität: Du verlierst einen wichtigen Kunden, einen tollen Auftrag oder hast auf der Bühne einen vollständigen Blackout, wie mir das einmal in all den Jahren passiert ist.

Doch die gute Nachricht ist, Du kannst diese Horrorszenarien umgehen mit ein paar kleinen Tipps und Tricks, mit denen Du Stress, Lampenfieber und Ängsten ein Schnippchen schlägst. Und am Ende als Sieger hervorgehst.

Zu Hilfe kommt uns das allseits bekannte Multitasking.

 

Multitasking hilft Dir, Ängste, Stress und Lampenfieber auf das Abstellgleis zu schieben

 

Jaaa, ich höre Dich schon ungläubig fragen: Wie jetzt? Wie kann mir das denn helfen, wenn ich nervlich gerade am Ende bin und eh nur noch Chaos im Kopf ist?

Du kennst ja sicher das Vorurteil, dass Frauen Multitasking beherrschen, Männer dagegen nicht. Inzwischen haben Wissenschaftler herausgefunden, dass das wirklich nur ein Vorurteil ist. Auch Frauen sind nicht multitaskingfähiger als Männer.

Die Erklärung ist simpel. Das Gehirn kann nur ein Thema behandeln. Und wenn wir meinen, wir müssen jetzt ganz viele Dinge auf einmal gleichzeitig machen, haben wir die Rechnung ohne unsere grauen Zellen gemacht.

Die lassen nämlich alle ach so wichtigen Gedanken erstmal Schlange stehen und arbeiten eins nach dem anderen ab.

Und genau diese Eigenschaft unserer Festplatte im Kopf können wir uns bei stressigen Situationen zu Eigen machen.  Und zwar, indem Du ganz einfach etwas komplett anderes machst.

So konzentriert sich Dein Gehirn zunächst auf die neue Sache, mit der Du Dich jetzt gerade intensiv beschäftigst.

Du merkst es ja selbst, unsere Zeit wird immer hektischer und schnelllebiger. Wir fühlen uns gedrängt, in derselben Zeit, die wir seit Beginn unserer menschlichen Existenz zur Verfügung haben, immer noch mehr zu erledigen und zu bearbeiten.

Schnell ein Telefonat, dann gleich noch einen Zoomcall, der nächste Vortrag muss erstellt werden, die Familie will etwas zu essen, die Wohnung muss geputzt werden und, und, und. Am besten möchtest Du alles gleichzeitig erledigen.

Vielleicht bekommst du beim Lesen dieser Worte schon Schnappatmung, weil einfach alles zu viel wird.

Im Grunde sind wir in der modernen Welt ständig überlastet. Das erzeugt Stress. Deshalb gibt es auch vermehrt Burnouts und Panikattacken. Aber das ist ein anderes Thema.

 

Nutze die Weisheit Deines Gehirns …

 

Was wir uns bei Stress oder Lampenfieber zunutze machen können, ist die Art und Weise, wie unser tolles Gehirn arbeitet.

Ich habe es ja weiter oben schon erwähnt: Diese hocheffektive weiche, graue Masse lässt die einzelnen Anforderungen Schlange stehen. Stelle Dir das vor wie in einem vollen Supermarkt. Du kaufst ein, willst bezahlen, aber an der Kasse stehen viele Menschen, die dasselbe möchten. Es kommt aber immer nur einer nach dem anderen dran.

Selbst wenn Du das Gefühl hast, zwei Dinge gleichzeitig machen zu können, täuscht das, weil unser Gehirn einfach sensationell schnell arbeitet. In Wirklichkeit bearbeitet es immer nur ein Ding und dann das nächste.

Multitasking verzögert im Grunde unsere Arbeit, denn wenn Du z. B. versuchst, drei Dinge gleichzeitig zu machen wie telefonieren, nebenbei schreiben, noch schnell einen Bissen zwischen die Zähne schieben und vielleicht auch noch eine E-Mail lesen, wird Dich das mehr Zeit kosten. Denn etwas davon wird durch das Sieb fallen. Du springst zwischen den Aufgaben hin und her und das geht auf Kosten von Zeit und Genauigkeit.

Um Lampenfieber, Ängste oder Stress allgemein zu reduzieren, bedienen wir uns nun aber dieser Eigenschaft des Gehirns.

 

Mit diesen 5 Tricks überlistet Du Deine kleinen grauen Zellen …

 

Damit Du Deinen nächsten aufregenden Situationen souverän begegnest, bekommst du hier ein paar kleine Hilfsmittel an die Hand, die aber eine große Wirkung haben.

Selbstverständlich gehört die Tiefenatmung zur besten aller Stressbremsen. Aber darum soll es in diesem Beitrag mal nicht gehen.

Der Grundgedanke bei diesen Aktionen ist eben, dass Dein Gehirn nicht gern zwei oder mehr Aktionen gleichzeitig macht. Deshalb mache die Nebenaktionen jetzt zur Hauptaktion und sei mit Deinen Gedanken intensiv dabei.

Tipp für die Tipps: Probiere sie aus. Nicht jeder Tipp ist für alle gut. Schau, was Dir am meisten hilft und dann benutze diesen. Oder wechsle auch mal ab, damit sich Dein Gehirn nicht zu sehr an eine Art der Ablenkung gewöhnt.

Und noch eins: Etwas Lampenfieber und Stress ist gesund und gut. Es fördert unseren Fokus und durch das Adrenalin macht es uns munter und hellwach. Also keine Angst davor haben.

Tipp Nr. 1: Kauen

Persönlich bin ich kein Freund von Kaugummis. Aber in diesem Fall ist Kaugummi kauen sogar förderlich. Durch die Bewegung der Kiefer ist man ganz darauf konzentriert. Diese Bewegung signalisiert dem Gehirn Ruhe und etwas Entspannung. Dies wirkt sich auch auf die Muskeln aus.

Kaugummi kauen hilft auch, die Trockenheit im Mund zu lindern. Durch das Kauen wird die Mundhöhle befeuchtet.

Stehst Du unmittelbar vor einem Auftritt als Schauspieler, Sänger oder Speaker, dann vergiss auf keinen Fall, den Kaugummi vorher zu entsorgen. Das macht sich nicht gut, wenn man kauend auf der Bühne steht. 😀

Hast Du keinen Kaugummi zur Hand, ahme einfach die Kaubewegungen nach. Das hilft auch.

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Tipps Nr. 2: Bewege Dich

Bewegung ist immer gut. Es entspannt und lockert die Muskulatur. Die Angespanntheit weicht einer guten Stimmung. Blockaden können sich lösen und die Gedankenspirale wird durchbrochen.

Stehst Du kurz vor einem Meeting oder Auftritt jeglicher Art, dann sind starke Bewegungsabläufe vielleicht nicht so ratsam, da Du außer Atem kommen könntest. Hier helfen leichte Wiegebewegungen oder Übungen aus dem Yoga. Versuche z.B., Dich zu konzentrieren und gehe auf die Zehenspitzen hoch. Weite den Brustraum und hebe die Arme von außen nach oben.

Auch die Baum-Übung leistet hier sehr gute Dienste. Du ziehst ein Knie von der Seite hoch und legst den Fuß am anderen Knie an. Arme entweder vor der Brust gefaltet oder auch nach oben gehoben. Versuche, das Gleichgewicht gut zu halten.

Du wirst merken, dass die Konzentration so sehr auf die Übung ausgerichtet ist, dass Nervosität absolut in den Hintergrund gedrängt wird.

Tipp Nr. 3: Gegen trockenen Mund

Musiker wie BläserInnen, FlötistInnen, SängerInnen oder SchauspielerInnen, aber auch andere kennen das vielleicht: Bei Prüfungsangst oder Lampenfieber trocknet der Mund manchmal völlig aus. Soviel Du auch mit der Zunge die Innenwände der Mundhöhle berührst, es entsteht keine Feuchtigkeit.

Wie bereits oben erwähnt, kann hier Kaugummi helfen. Eine andere gute Möglichkeit ist, Dir zart in die Zungenspitze zu beißen. Durch diesen leichten „Biss“ entsteht wieder Speichelfluss.

Auch stilles Wasser hilft hier, damit die Stimmlippen nicht austrocknen, wenn Du sprechen oder singen musst. Wasser unterstützt nicht nur die Stimmlippen, sondern auch das Gehirn. Das Gehirn braucht gute Nahrung und sehr viel Wasser.

Denke auch daran, dass Du stilles Wasser trinkst und kein kohlesäurehaltiges. Die Kohlensäure macht sich immer wieder bemerkbar und kann sogar einen lauten Ausstoß verursachen. Benutzt Du ein Mikrofon, könnte das peinlich werden.

Ein weiteres probates Mittel gegen Trockenheit im Mund ist, sich eine Zitrone vorzustellen. Stelle es Dir wirklich bildlich vor, wie Du eine Zitrone auspresst und den Saft trinkst. Oder direkt in die Zitrone beißt.


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Tipp Nr. 4: Singe den Stress weg

Dies ist ein Mittel, das natürlich nicht immer und überall einzusetzen ist. Denn wir wissen, Singen ist mit Lärm verbunden. Aber wenn Du es schaffst, dann singe Dir den Stress weg.

Beim Singen wirst Du wirklich von deinen Problemen und Ängsten, Deinem Ärger und Stress  abgelenkt. Über 100 Muskeln sind daran beteiligt.

Deshalb singe vor schwierigen Situationen, wenn es geht. Denn es

– stärkt die Immunabwehr.

– entspannt und entkrampft die Muskeln.

– senkt den Spiegel des Stresshormons Cortisol.

– schüttet Glückshormone wie Serotonin, Adrenalin, Dopamin und Endorphin aus. Zusätzlich sorgt das Kuschelhormon Oxytocin für Ausgeglichenheit und Wohlbefinden.

– sorgt für eine reiche Sauerstoffzufuhr, die dem ganzen Körper, vor allem aber auch dem Herzen zugutekommt.  Durch die erforderliche tiefe Atmung wird der Körper gut durchblutet.

In Berlin gibt es einen Chor, der nur aus Seelenklempnern besteht, „The Singing Shrinks“. Die Psychiater, Psychologen und Neurologen fanden sich zusammen, um den beruflichen Stress, den sie oft erleben im Zusammenhang mit ihren Klienten, besser abbauen können. Das regelmäßige Chorsingen hilft ihnen bei der Stressbewältigung und dient als Burnout-Prophylaxe.

Tipp Nr. 5: Wackle mit den Zehen

Diese Variante ist deutlich leiser, bzw. unhörbar und meistens auch unsichtbar.

Jaaaaa, das ist kein Witz. Es funktioniert tatsächlich. Dieser Tipp ist super, wenn Du bei einem Vorstellungsgespräch, einer Prüfung oder in einem Meeting bist.

In geschlossenen Schuhen ist das Wackeln mit den großen Zehen überhaupt nicht zu sehen. Du kannst es also ganz nebenbei tätigen und niemand bemerkt es.

Warum aber funktioniert der Zehenwackler so gut?

Unser Gehirn blockiert sich selbst in Stress- oder Angstzuständen. Wenn Du dann mit den Zehen wackelst, leitet das Gehirn einen Teil seiner Energie an die Zehen weiter. Die verkrampften Muskeln entspannen und das entspannt auch das Gehirn und löst eine Blockade oder einen Blackout auf.

Die körperliche Starre weicht und damit auch die Starre und der schwarze Tunnel im Gedankenkarussell.

Das beste Mittel gegen Stress, Lampenfieber und Co…

 

Wenn Du etwas tust, das Dir Freude bereitet, ist dies das beste Mittel gegen zu viel Aufregung. Aus der eigenen lampenfieberreichen Bühnen-Erfahrung meines jüngeren Ichs weiß ich, dass ich immer gut sein wollte. Nein, nicht nur gut, besser als die anderen. Und dieser innere Druck macht großen Stress.

Deshalb kann ich Dir nur raten, vergleiche Dich nicht mit anderen. Steh hinter dem, was Du zu sagen, zu spielen, zu schreiben oder zu singen hast. Sei Dir Deines Wertes bewusst.

Und ja, manchmal gehen Dinge daneben. Wir sind keine Maschinen, sondern Gottseidank Menschen und haben Emotionen und Gefühle. Da kann schon mal etwas schief gehen. Aber Du weißt nie, vielleicht war das sogar zu Deinem Vorteil.

Das beste Mittel gegen zu viel Adrenalin ist die Liebe und die Freude zu dem, was Du tust. Und natürlich auch eine gute Vorbereitung. Freue Dich auf Dein Publikum. Egal, ob das eine Prüfungskommission oder ein echtes Publikum ist. Hey, sie hören Dir zu.  Genieße das, denn Du hast was zu sagen.

Du willst noch mehr Tipps? Dann hole Dir meinen kleinen Ratgeber 21 erprobte Strategien bei Lampenfieber

Ich freue mich, wenn Du mir einen Kommentar hinterlässt. Haben Dir die Tipps zugesagt? Hast Du schon mal einen davon probiert? Wie hat er gewirkt?

Brauchst Du Unterstützung bei Deiner Stressbewältigung, dann schreib mich gern an oder buche Dir ein kostenloses 30-minütiges Gespräch.